밤섬런 마라톤 교실
람사르습지 밤섬런에서 10km를 완주하는 것을 목표로 하는 초급자 마라톤 교실입니다.
러닝기초부터 러닝습관만들기까지 마라톤의 모든 것을 체계적으로 배워보는 기회입니다.
지역사회의 참여를 도모하고 시민들의 건강을 증진하기 위해 더 많은 분들의 참여를 기다리며
50% 할인된 비용으로 진행됩니다.
일시: 2025. 5. 11(일)부터 매주 일요일 9시 30분~11시
장소: 상암동 난지체육공원 잔디광장
코치: 박우상, 김도엽, 김동현(여) (사정에 따라 강사진 변경 가능)
비용: 20만원 할인 50% 10만원 (람사르습지 밤섬런 참가권 포함)
문의: 마포fm 02-332-3247
일정:
날짜 |
목표 |
이론 (15분) |
실습 (40분) |
과제 |
5/11 |
러닝기초 & 올바른 자세 익히기 |
-러닝 기본 원칙 (페이스조절, 호흡법) -초보자가 주의해야할 부상 (무릎, 발목, 정강이) |
- 워밍업: 동적 스트레칭, 가벼운 보행 및 조깅 - 기본걷기-조깅: (2분 걷기+3분 조깅)*4셋트 - 쿨 다운: 정적 스테레칭, 자세 피드백 |
하루 10~15분 조깅 실천 |
5/18 |
러닝 페이스조절 & 호흡법 익히기 |
- 러닝 중 호흡법(코+입 호흡, 리듬 호흡) - 페이스 조절방법(대화 가능 페이스 vs 레이스페이스) |
-워밍업: 러닝 드릴(무릎들기, 뒤꿈치 차기) -지속러닝:10~15분 동안 일정한 페이스로 달리기 -쿨다운:정적 스트레칭, 폼 롤링 교육 |
20~30분 일정한 페이스로 러닝 실천 |
5/25 |
지속적인 러닝 & 효율적인 자세 |
-효율적인 러닝자세(팔 흔들기, 착지 방법) |
-워밍업: 동적 스트레칭_짧은 러닝 드릴 -러인 인터벌: (3분 조깅+1분 빠른 러닝)*4세트 -쿨 다운: 정적 스트레칭, 회복법 안내 |
주중 2회, 15~20분 조깅 실천 |
6/01 |
3~5km도전 & 러닝 루틴 만들기 |
- 러닝 루틴 만들기(주당 운동빈도, 거리 설정) -목표설정방법 (5km 도전, 기록 개선) |
-워밍업: 걷기+러닝 드릴 -3~5KM 러닝 도전(30분 내외): 개인 페이스에 맞춰 완주 -쿨다운: 정적 스트레칭 및 피드백) |
4주간 배운 내용을 바탕으로 러닝 습관 정착 |
강사:
박우상 감독
전 꿈나무 상비군 지도자
25년간 엘리트 지도자 역임
국가대표 다수 발굴
(현) 송파구 건강달리기 교실 감독
(현)신나는 달리기 교실 운영
(현)대한육상연맹 생활체육위원회 위원
김도엽(남)
전 인천대학교 중장거리 육상선수
전 중장거리 국가대표 상비군
전 동대문마라톤 클럽 코치
전 j 마라톤 클럽 코치
김동현(여)
전 육상 국가대표
전 SH공가 육상선수
전 인천시청 육상선수
전 성균관대학원 석사
현 코리아피티 운동선수 퍼포먼스, 스피드 담당 팀장
육상전문 스포츠지도사 2급
전국대회(체전) 육상 다수 1위
국제대회 육상 입상
밤섬런 마라톤교실