밤섬런 마라톤교실

날짜

목표

이론 (15분)

실습 (40분)

과제

5/11

러닝기초 & 올바른 자세 익히기

-러닝 기본 원칙 (페이스조절, 호흡법)

-초보자가 주의해야할 부상 (무릎, 발목, 정강이)

- 워밍업: 동적 스트레칭, 가벼운 보행 및 조깅

- 기본걷기-조깅: (2분 걷기+3분 조깅)*4셋트

- 쿨 다운: 정적 스테레칭, 자세 피드백

하루 10~15분 조깅 실천

5/18

러닝 페이스조절 & 호흡법 익히기

- 러닝 중 호흡법(코+입 호흡, 리듬 호흡)

- 페이스 조절방법(대화 가능 페이스 vs 레이스페이스)

-워밍업: 러닝 드릴(무릎들기, 뒤꿈치 차기)

-지속러닝:10~15분 동안 일정한 페이스로 달리기

-쿨다운:정적 스트레칭, 폼 롤링 교육

20~30분 일정한 페이스로 러닝 실천

5/25

지속적인 러닝 & 효율적인 자세

-효율적인 러닝자세(팔 흔들기, 착지 방법)

-워밍업: 동적 스트레칭_짧은 러닝 드릴

-러인 인터벌: (3분 조깅+1분 빠른 러닝)*4세트

-쿨 다운: 정적 스트레칭, 회복법 안내

주중 2회, 15~20분 조깅 실천

6/01

3~5km도전 & 러닝 루틴 만들기

- 러닝 루틴 만들기(주당 운동빈도, 거리 설정)

-목표설정방법 (5km 도전, 기록 개선)

-워밍업: 걷기+러닝 드릴

-3~5KM 러닝 도전(30분 내외): 개인 페이스에 맞춰 완주

-쿨다운: 정적 스트레칭 및 피드백)

4주간 배운 내용을 바탕으로 러닝 습관 정착